Prodotti alimentari per lo sport e l’esercizio fisico

Una buona dieta può aiutare a ottenere i migliori risultati di fitness e sportive. nutrizionista Sport e dietista registrato Wendy Martinson condivide i suoi suggerimenti sul cibo e bevande per gli atleti.

Wendy consiglia atleti olimpici su come migliorare la loro dieta. Lei è una nutrizionista prestazioni di piombo per l’Istituto inglese di Sport e nutrizionista per la squadra di canottaggio in Gran Bretagna.

Tutti dovrebbero mirare a mangiare una dieta sana ed equilibrata, qualunque sia il loro livello di attività, in quanto questo vi fornirà tutti i nutrienti necessari.

Di seguito ulteriori consigli è per le persone che si allenano una volta al giorno o più.

Posso mangiare di più quando sto facendo un sacco di esercizio?

Se si esercita una o più volte ogni giorno, sarà necessario utilizzare più energia di quanta se avete fatto poco o nulla. Se sei un peso sano e non si vuole perdere grasso corporeo, sarà necessario mangiare di più ogni giorno per mantenere il vostro peso.

Tuttavia, è ancora bisogno di avere una dieta equilibrata. Per aumentare l’apporto di energia e combustibile le sessioni di allenamento, mangiare più alimenti ricchi di carboidrati, come pane, cereali, riso, pasta e patate. Prova a scegliere le varietà integrali, e mangiare le patate con la buccia su. Includere fonti di grassi essenziali da alimenti come pesce azzurro, noci e semi. Si avrà bisogno anche abbastanza alimenti ricchi di proteine ​​per aiutare a riparare e costruire i muscoli.

Imparare ad avere una dieta equilibrata, cercando in piastra eatwell.

Avrete bisogno di più carboidrati e proteine, se ci si allena regolarmente ogni giorno. I carboidrati sono il carburante che il potere il regime di esercizio.

I carboidrati, tra cui pane, pasta, riso, patate e cereali, sono il carburante più importante per i muscoli, e una fonte di energia essenziale per il cervello e il sistema nervoso centrale.

I carboidrati sono memorizzati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Questi negozi sono piccole, quindi una regolare assunzione di carboidrati è necessaria per tenerli rifornita. negozi a basso glicogeno possono compromettere le prestazioni e aumentare il rischio di lesioni. Per alcuni sport, tuttavia, come lo sport del peso di lucro, in cui gli atleti d’elite possono avere a pesare ad una certa categoria di peso (come il pugilato), o sport di resistenza (come a lunga distanza in esecuzione), ci possono essere benefici fisiologici di allenamento con i negozi a basso glicogeno durante alcune sessioni. Queste sessioni devono essere attentamente pianificate, a causa dei potenziali rischi.

E ‘meglio mangiare una dieta ricca di carboidrati amidacei o proteine ​​quando sono formazione?

La maggior parte delle persone saranno in grado di ottenere abbastanza proteine ​​da una dieta sana e variata. Buone fonti di proteine ​​sono la carne, pesce, uova e latticini.

Gli atleti hanno bisogno di proteine ​​in quantità maggiore e ad intervalli regolari durante il giorno per la crescita muscolare e la riparazione. Le proporzioni di carboidrati e proteine ​​richieste variano, a seconda dello sport, quindi è meglio chiedere il parere di un professionista qualificato delle esigenze individuali.

Scopri di più leggendo le nostre pagine sui cibi amidacei e come avere una dieta equilibrata.

Una volta che hai mangiato un pasto o uno spuntino, consentirà tra una e quattro ore per passare prima di iniziare l’allenamento. Il corpo ha bisogno di tempo per digerire. La quantità di tempo dipenderà dalla quantità di cibo che hai mangiato.

Se si tratta di un pasto medio, alimentazione circa due o tre ore prima che si allena bene le opere. Se avete solo un’ora o giù di lì prima di esercizio, quindi puntare per un pasto o uno spuntino che è ricco di carboidrati, basso contenuto di grassi e moderata in proteine, come porridge fatto con latte magro o un panino integrale o bagel con pollo e insalata. Troppe proteine ​​o grassi rallenterà il movimento degli alimenti dallo stomaco, e vi farà sentire a disagio.

Come devo fare per tempo i miei pasti e spuntini intorno esercizio?

Prodotti alimentari e bevande svolge anche un ruolo nel recupero in modo efficace dalla formazione. Buon recupero è fondamentale per evitare un crollo a metà settimana a livelli di energia, e per aiutare la crescita muscolare e la riparazione. Se ci si allena più di una volta al giorno e si hanno meno di otto ore tra le sessioni, puntare ad avere un alimento carboidrato e ricchi di proteine ​​o bere entro 30 a 60 minuti di finire la prima sessione. Se ci si allena di meno di questo, o con più tempo per recuperare, basta mangiare il più presto possibile dopo.

La disidratazione è quando il contenuto di acqua nel corpo scende troppo bassa. Può avere un effetto importante sulla prestazione fisica. E ‘importante iniziare qualsiasi sessione di allenamento ben idratata. Obiettivo di farlo acqua potabile regolarmente durante il corso della giornata.

L’importo è necessario bere durante l’esercizio dipende dalla quantità si suda. Questo varia da persona a persona e dipende anche l’intensità e la durata di esercizio, così come fattori ambientali.

L’acqua è generalmente sufficiente per la maggior parte forme di esercizio fino a circa un’ora. Per di più lungo periodo di allenamento della durata diverse ore, in cui l’energia e le esigenze fluido può essere maggiore, un carboidrato, elettrolita contenente sport drink può beneficiare.

Per gli atleti con un programma di allenamento pesante ogni giorno, i carboidrati in una bevanda sportiva può aiutare a mantenere i livelli di energia, e gli elettroliti possono aiutare a sostituire il sale perso nel sudore.

Per saperne di più dalla nostra pagina di acqua e bevande.

Sì. Per perdere peso o, più specificamente, grasso corporeo, la quantità di energia che si consumano deve essere inferiore alla quantità di energia si bruciano. Avrete bisogno di un regime di dieta ed esercizio fisico che rende questo accada.

Ho bisogno di bere quando mi esercito?

Se si sta esercitando a perdere peso, ci sono passaggi chiave si possono adottare per ridurre il contenuto di energia nella vostra dieta quotidiana. Ridurre il grasso, che è la fonte più concentrata di energia, così come il consumo di alcol. Mangiare meno cibi ricchi di zucchero, come le caramelle, cioccolatini, torte, biscotti e bevande zuccherate, e mangiare regolare, ma più piccolo, porzioni di cibi ricchi di carboidrati complessi, come pane integrale, riso e pasta. Includere piccole quantità di alimenti con grassi essenziali, come noci, semi e pesce azzurro.

Proteine ​​alimenti – come il pollo, pesce, carne rossa magra e latticini a basso contenuto di grassi – dovrebbero essere inclusi in ogni momento del pasto per aiutare a mantenere la massa muscolare. Mangiare un sacco di una varietà di frutta e verdura. E ‘anche importante controllare le dimensioni delle porzioni.

Per saperne di più dalla nostra pagina di peso cominciano a perdere.

Tuttavia, per costruire il muscolo è necessario combinare l’allenamento di resistenza (detta anche l’allenamento della forza), con una dieta che include l’energia sufficiente per consentire al corpo di fare il muscolo, e una quantità sufficiente e regolari di proteine.

Questa energia dovrebbe venire principalmente sotto forma di alimenti ricchi di carboidrati, ma non dimenticate di includere gli alimenti che forniscono grassi essenziali, come ad esempio il pesce azzurro, noci e semi.

Le proteine ​​forniscono i mattoni che contribuiscono a rendere il muscolo. Le proteine ​​dovrebbe essere incluso in ogni pasti, in particolare prima e dopo una sessione di allenamento di resistenza. latte a basso contenuto di grassi o basso contenuto di grassi yogurt naturale (che tende ad essere più elevato in proteine ​​di yogurt standard) è un modo pratico, facile da consumare proteine ​​dopo l’allenamento.

Ci sono molti integratori differenti sul mercato. Alcuni di essi sono basati su una solida ricerca, ma altri non lo sono. La maggior parte delle persone non avranno bisogno di prendere integratori, e gli atleti hanno bisogno di prendere in considerazione supplementi con estrema cautela. In passato, alcuni integratori sono stati trovati per essere stati contaminati con sostanze vietate. Per saperne di più nella pagina di bodybuilding e integratori per lo sport.

In primo luogo, assicurarsi di avere una dieta sana, equilibrata che soddisfa il vostro sport. Consultare un dietista registrato o un nutrizionista esperto in nutrizione sportiva. Possono valutare questo e consigliarvi su integratori particolari.

Il mio amico esercizi per perdere peso, ma ho esercitare per costruire il muscolo. Nel caso le nostre diete essere diverso?

È possibile trovare questi esperti sul registro degli sport e l’esercizio nutrizionisti sul Sport e Nutrizione registro, o tramite BDA Sport Dietisti.

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